Un petit déjeuner…. pas si petit
1. Prendre un petit déjeuner costaud
Ce premier repas de la journée est essentiel pour tous, et surtout les sportifs ! Premier carburant au saut du lit ou un peu plus tard, ce repas doit être complet : riche en glucides lents, protéines de qualité, vitamines et minéraux. Il permettra d’enclencher « la machine » dès le début de la journée. Il aidera à couvrir les besoins énergétiques lors d’un entrainement en matinée. Voici deux petit-dej’ conseillés :
• 2-3 tranches de pain complet au levain
• Un peu de beurre
• 2 oeufs sur le plat
• 1 doigt de fromage à pâte dure
• 1 poignée d’amandes
• Thé/café/eau
• 40g de flocons d’avoine/muesli sans sucre ajouté
• Un peu de lait de vache/de soja ou du yaourt nature
• 1 banane en rondelles
• 1 pointe de cannelle
• 1 poignée de noisettes grillées
• Thé/café/eau
2. Consommer de bonnes graisses
Les oméga-3 sont les champions des acides gras anti-déprime de l’hiver. On les retrouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines,…), les noix, l’huile de noix et l’huile de colza. C’est aussi un puissant anti-inflammatoire donc il permettra d’apaiser les corps de sportifs douloureux. On essaye d’en consommer une petite portion par jour.
3. Eviter l’excès de glucides
Puisqu’en hiver, les sorties sont moins longues et/ou moins intenses, le sportif à besoin d’un peu moins d’énergie et donc moins de glucides. Afin d’éviter de les stocker (et donc de prendre du poids), on essaye d’avoir la main légère sur les glucides rapides et les féculents. On évite les sucreries, biscuits, gâteaux, pâtisseries,… (on peut en déguster du « fait maison » à l’occasion), mais aussi l’excès de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain,…) qui a tendance à réconforter l’hiver mais favorise la prise de poids.
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M a n o n L i é g e o i s
Diététique & Nutrition du sportif
Nutrisport Manon Liégeois
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