La préparation hivernale en VTT

Diagnostiquer / travailler ses « points faibles »

Le début de la période hivernale est un bon moment pour faire l’analyse de la saison qui vient de se dérouler. Lister les points forts et les éléments améliorables (points faibles) permettra d’orienter la préparation hivernale dans le but d’optimiser le niveau de performance pour la saison prochaine. (Exemple : la gestion de course, l’alimentation, la technique, les départs, le mental, les blessures à répétitions, …)

C’est aussi le bon moment pour faire le bilan physique de l’athlète. Réaliser une série de tests (labo ou terrain) permettra de mettre en avant les points faibles/forts d’un point de vue physiologique, toujours dans l’objectif de mieux orienter la préparation hivernale. L’idée est de profiter de quelques mois sans compétition pour développer des qualités physiques spécifiques : l’endurance, la force, la vélocité, la souplesse, l’explosivité, …

Construire la base

La majorité des disciplines dérivées du VTT demandent de grandes qualités d’endurance. C’est donc primordial de profiter de la période hivernale pour établir la « base d’endurance ». Il faudra donc passer par un travail de fond via de +/- longues sorties à faibles intensités, que ce soit sur le vélo de route ou sur le VTT. Cependant, il est essentiel de garder des rappels d’intensité et greffer à ces entrainements un peu de travail spécifique : force, vélocité, technique de pédalage, explosivité, … En plus d’optimiser l’entrainement, ça permettra de diversifier les séances en les rendant plus ludiques. Le home trainer est aussi un outil facile pour réaliser ce type de séance avec du travail spécifique.

Développer ses qualités techniques

Le VTT est un sport avec une composante technique très importante qu’il est parfois difficile de travailler quand les compétitions s’enchainent. Profitez donc de l’hiver pour prévoir des séances spécifiques axées sur la technique. C’est un bon moment pour s’affranchir et développer ses habiletés dans ce secteur. Des franchissements d’obstacles naturels, artificiels, en montée, en descente, de l’équilibre, des petits sauts, la position du corps en descente, dans les virages, rouler dans des conditions boueuses et glissantes, …
Ces séances peuvent se faire sur votre VTT classique, mais également via d’autres disciplines comme le BMX, le trial, l’enduro, la descente, … Il y a du bon dans chacune de ces disciplines !
Les circuits de XC sont de plus en plus sélectifs, notamment avec l’apparition d’obstacles artificiels. Plus votre niveau technique sera élevé, plus vous gagnerez du temps et de l’énergie en situation de course.
Dès lors, ne négligez pas cet aspect, il vaut mieux parfois remplacer une séance physique par un entrainement technique. Les effets seront d’autant plus bénéfiques.

Renforcement musculaire & stretching

Ce n’est pas un secret non plus, le VTT est un sport complet qui mobilise l’ensemble du corps. Les séances de renforcement musculaire doivent être présentes toutes les semaines et plusieurs fois par semaine durant l’intersaison. Là aussi, il existe une multitude de façon de procéder. Les circuits training, la proprioception, la pliométrie, le travail poids de corps ou avec du petit matériel, la force maximale avec charges,… sont autant de techniques complémentaires qui permettront d’être en forme physiquement pour attaquer le début de saison.
Attention toutefois à privilégier le travail sans charge et de manière ludique avec les jeunes qui n’ont pas terminé leur croissance (travaillez plutôt avec swiss ball, bosu (demi-ballon), trx, … au poids du corps et sous forme de jeu !

Alterner ces entrainements avec des séances de stretching, de yoga, de relaxation ou encore de foam roller permettra de diminuer le risque de blessure. Enfin, il est préférable de garder une séance de rappel par semaine toute l’année (même 30 minutes) afin de garder au maximum les bénéfices engrangés durant l’hiver.

Faire d’autres sports (trail, natation, ski, …)

Les saisons sont parfois longues et difficiles psychologiquement. Généralement les coureurs sont contents de faire un break pour se ressourcer et retrouver une fraîcheur mentale avant de reprendre leurs entrainements.

On sait que « couper » totalement pendant 2 voire 3 semaines est assez délétère pour l’organisme que le désentrainement est très (trop) important. Même durant cette période, il est donc conseillé de garder 1 ou 2 activités physiques sur la semaine afin de stimuler le corps et de diminuer fortement ce phénomène de désentrainement. On conseillera alors de se tourner vers d’autres disciplines comme la course à pied, la natation, le squash, le ski de fond ou même la randonnée sportive.

La pratique de ces disciplines peut être maintenue durant tout l’hiver car elles seront complémentaires dans la préparation et elles permettront une plus grande variété dans les séances, ce qui est aussi un atout sur le plan mental. De plus, chaque sport peut amener des bienfaits intéressants, transposables ensuite sur le VTT. La natation, par exemple, est un sport complet qui permet une mobilisation et un renforcement complet du corps. C’est aussi un sport qui demande une bonne gestion de la respiration.
Autre exemple, le trail. On se retrouve dans la nature, les bois, les sentiers, la montagne, milieu préféré de chaque vététiste finalement. En plus d’une approche différente, le trail est un exercice naturel et riche de proprioception, tout en renforçant différemment les membres inférieures (les muscles travaillent d’une autre manière, vous le sentirez après les premières séances…)

Bref, variez les disciplines et faites-vous plaisir, ça reste le plus important !

Julien Soussigne